Tối ưu hóa hiệu suất đạp xe và phục hồi thông qua hơi thở

Trong bài viết Hỏi & Đáp này, chúng tôi sẽ trò chuyện với Matteo Pistono, một vận động viên sức bền dày dạn kinh nghiệm và là giáo viên dạy thở và thiền, để tìm hiểu sâu hơn về việc tối ưu hóa hơi thở để phục hồi và tăng hiệu suất đạp xe.

Đây là một bài viết được MCycle dịch từ trang Gravelstoke. Hy vọng đây sẽ là chia sẻ hữu ích với các “xế độp” tại Việt Nam.

Gravelstoke : Trong cuốn sách của mình, bạn viết rằng chức năng thở là một khía cạnh bị bỏ qua đối với người đi xe đạp—ý bạn là gì khi nói đến chức năng của hơi thở?

Matteo Pistono : Các kỹ thuật thở rất quan trọng đối với hiệu suất đạp xe, đặc biệt là cải thiện sức bền thông qua việc tiết kiệm bài tập tốt hơn. Bằng cách tối ưu hóa cơ chế thở, và ở đây tôi muốn nói đến việc thở bằng cơ hoành qua mũi càng nhiều càng tốt, thay vì thở bằng miệng ở ngực trên, người đi xe đạp có thể tăng đáng kể sức bền và hiệu suất tổng thể của họ.

Tối ưu hiệu suất đạp xe là rất quan trọng

Gravelstoke : Cụ thể thì thở bằng cơ hoành có tác dụng gì đối với người đi xe đạp?

Matteo Pistono : Thở bằng cơ hoành tác động vào phần dưới của phổi, nơi diễn ra quá trình trao đổi oxy tối đa với máu. Đây là cách thở hiệu quả nhất. Thở hiệu quả đảm bảo các cơ nhận được đủ oxy, đặc biệt là trong thời gian dài. Việc đạp xe của bạn sẽ có lợi nếu bạn học cách thở bằng cơ hoành thay vì thở bằng ngực trên và thở hổn hển.

Tất nhiên đôi khi chúng ta phải thở bằng miệng khi nỗ lực tăng lên, khi chúng ta bước vào Vùng 3 và 4. Nhưng nếu chúng ta tập thở bằng mũi ngay cả khi nỗ lực tăng lên, ngay cả ở Vùng 2 cao hơn, thì khả năng tập luyện và phục hồi của chúng ta sẽ được cải thiện.

Matteo Pistono tại cuộc thi đạp xe Stagecoach 400 năm 2021. PC: Robert Jacobson

Gravelstoke : Tư thế đạp xe có khiến việc thở bằng cơ hoành trở nên khó khăn không?

Matteo Pistono : Chắc chắn rồi. Thở bằng cơ hoành có thể là một thách thức vì tư thế khom lưng trên xe đạp gây áp lực lên phía trước cơ hoành. Điều này đôi khi sẽ khiến chúng ta sử dụng các cơ ngực trên và cổ là các cơ hô hấp thứ cấp. Kết quả của việc này là phần lõi kém ổn định hơn và đau ở phần lưng trên và cổ do sử dụng quá mức. Luyện tập thở bằng cơ hoành trên xe đạp có nghĩa là chúng ta phải học cách thở theo chiều ngang, mở rộng hai bên xương sườn và vào phần lưng dưới, thay vì thở theo chiều dọc khi vai di chuyển lên xuống.

Thở bằng cơ hoành tạo ra một chuyển động sảng khoái giúp massage và kích thích tim, gan, dạ dày và ruột già của bạn. Ngay cả thận, nằm ở phía sau thân mình, cũng được hưởng lợi trực tiếp từ chuyển động nhịp nhàng của cơ hoành. Khi cơ hoành hạ xuống, các cơ quan bên dưới được đẩy nhẹ về phía trước, phía sau và sang hai bên. Sự mở rộng của bụng này tạo ra cảm giác như đang thở vào dạ dày, mặc dù không có quá trình hô hấp nào xảy ra trong bụng. Đây là lý do tại sao thở bằng cơ hoành đôi khi được gọi là “Thở bằng bụng”.

Gravelstoke : Bạn viết rằng chúng ta nên thở bằng mũi khi chúng ta ở Vùng 2 và thậm chí Vùng 3. Làm thế nào chúng ta có thể tập thở bằng mũi?

Matteo Pistono : Ảnh hưởng lớn nhất đến cách chúng ta thở khi đạp xe là cách chúng ta hít thở trong cuộc sống hàng ngày. Thiết lập cơ chế thở đúng, đặc biệt là thở bằng cơ hoành và mũi, trong cuộc sống hàng ngày là rất quan trọng để tối ưu hóa hiệu suất đạp xe. Cơ chế thở kém hoặc thở bằng miệng và thở quá sức sẽ ảnh hưởng đến hiệu suất đạp xe. Vì vậy, chúng ta có thể bắt đầu bằng cách thở mọi lúc bằng mũi—trừ khi ăn, nói hoặc tập thể dục cường độ cao—hãy giữ mũi. Câu thần chú trong cuốn sách của tôi là GIỮ MŨI.

Gravelstoke : Lợi ích của việc thở bằng mũi khi đạp xe là gì?

Matteo Pistono : Trước hết, thở bằng mũi làm tăng lượng oxy hấp thụ vào cơ và não. Thở bằng mũi tạo ra lực cản lớn hơn khoảng 50% so với thở bằng miệng do đường mũi nhỏ hơn, dẫn đến hấp thụ oxy vào mô nhiều hơn khoảng 20%. Điều này có vẻ trái ngược với tự nhiên nhưng bằng cách hít thở ít hơn, bạn sẽ có mức CO2 cao hơn một chút trong hệ thống của mình và điều này dẫn đến tăng lượng oxy hấp thụ vào cơ và não. Lượng oxy hấp thụ tăng cường này cung cấp năng lượng cho cơ và tối ưu hóa hiệu suất, đặc biệt là đối với những nỗ lực bền bỉ.

Thở bằng mũi giúp giữ độ ẩm, ngăn ngừa mất nước. Thở bằng miệng dẫn đến mất độ ẩm đáng kể, với lượng nước thoát ra nhiều hơn 42% so với thở bằng mũi. Đặc biệt là trong những ngày dài ngồi trên yên xe, hãy giữ mũi trong suốt quá trình đạp xe Vùng 2 của bạn.

Cuối cùng, thở bằng mũi thúc đẩy sự khuếch tán của oxit nitric (được tạo ra trong xoang của bạn), thúc đẩy giãn mạch và giãn phế quản. Điều này cải thiện lưu lượng máu và chức năng hô hấp, cung cấp nhiều oxy và chất dinh dưỡng hơn cho cơ bắp.

Gravelstoke : Bạn nói về việc thở quá mức—đó là gì vậy?

Matteo Pistono : Thở quá mức xảy ra khi chúng ta thở nhiều hơn nhu cầu trao đổi chất của chúng ta. Điều này thường xảy ra trong khi tập thể dục, dẫn đến thở hổn hển nhanh ở ngực trên. Thở quá mức làm mất cân bằng khí trong máu, làm giảm lượng oxy cung cấp cho não và cơ, và làm suy yếu khả năng ra quyết định. Nó cũng gây mất cân bằng điện giải, dẫn đến co thắt cơ, yếu và mệt mỏi. Nhiều người trong chúng ta thở quá mức vào ban ngày do thở bằng miệng mãn tính. Đây là lý do tại sao thở bằng mũi khi đạp xe càng nhiều càng tốt lại rất có lợi.

Thở bằng mũi hay bằng miệng khi đạp xe tốt hơn? Matteo Pistono đưa ra câu trả lời trong cuốn sách mới nhất của ông, Breath How You Want to Feel. PC: Dave Malwitz

Gravelstoke : Chúng ta có thể bắt đầu luyện thở bằng mũi như thế nào?

Matteo Pistono : Duy trì hơi thở bằng mũi trong mọi hoạt động thể chất—trừ khi bạn đang ở Vùng 3 hoặc là HIIT. Dắt chó đi dạo—duy trì hơi thở bằng mũi. Cắt cỏ trong sân—duy trì hơi thở bằng mũi. Mang đồ tạp hóa—duy trì hơi thở bằng mũi. Vùng 1 và 2 khi đạp xe—duy trì hơi thở bằng mũi. Nếu bạn hết hơi, hãy chậm lại thay vì thở bằng miệng. Điều này giúp hệ thống của bạn rèn luyện để chịu được mức carbon dioxide cao hơn, đảm bảo cung cấp oxy hiệu quả, cải thiện hiệu suất thể chất và nhận thức, đồng thời tăng dung tích phổi. Và tôi phải nói rằng, hơi thở bằng mũi hỗ trợ tuổi thọ sức khỏe lâu hơn, tập trung vào chất lượng cuộc sống và sức khỏe tinh thần—vì vậy, nó không chỉ dành cho hiệu suất đạp xe.

Tôi đã nói ở trên về hiệu quả thở và tiết kiệm tập thể dục. Hiệu quả thở tác động đến nhịp tim, nhịp hô hấp và mức tiêu thụ năng lượng. Thở chậm hơn bằng mũi giúp cải thiện lượng oxy hấp thụ, giảm nhịp tim và bảo tồn năng lượng cho cơ và não. Hiệu quả thở được cải thiện mở ra nguồn dự trữ năng lượng lớn hơn cho các hoạt động thể chất, tối đa hóa hiệu suất và sự thích thú.

Và cần lưu ý rằng thở bằng mũi giúp tăng cường chức năng điều hành và kỹ năng vận động, rất quan trọng đối với các quyết định nhanh chóng và phòng ngừa chấn thương trong thể thao và tập luyện sức bền. Điều này rất quan trọng khi bạn đang lao xuống dốc trên xe đạp leo núi hoặc đang tập trung trong nhóm đi xe đạp.

Gravelstoke : Bạn có khuyến nghị kỹ thuật khởi động thở nào trước khi đi xe đạp không?

Matteo Pistono : Tôi thấy rằng tôi hoạt động tốt hơn, nhanh hơn nếu tôi khởi động hệ thống của mình bằng hơi thở trước khi đạp xe. Cũng giống như bạn khởi động và kéo giãn cơ trước khi tập thể dục, tôi tin rằng điều cần thiết là phải làm như vậy đối với các cơ hô hấp của bạn. Cơ hoành, cùng với cơ liên sườn, đóng vai trò quan trọng trong việc thở. Khởi động đúng cách cho phép các cơ này đóng góp đầy đủ vào quá trình thở hiệu quả và cung cấp năng lượng cho hệ thống của bạn. Bằng cách mát-xa, kéo giãn và làm nóng cơ hoành và cơ liên sườn, bạn có thể tăng cường độ linh hoạt của chúng, giảm nguy cơ căng thẳng hoặc chấn thương và cải thiện chức năng tổng thể của chúng.

Tôi viết về một số kỹ thuật thở điều chỉnh tăng trong sách có thể được sử dụng để chuẩn bị trước khi tập thể dục, luyện tập hoặc thi đấu. Chọn một kỹ thuật phù hợp với thời gian bạn có và dành vài phút để tự xoa bóp hoặc lăn nhẹ cơ hoành, cơ liên sườn và lưng giữa và lưng trên.

Bài tập yêu thích của tôi là Bài tập khởi động cơ hoành, đây là bài tập chuẩn bị tuyệt vời. Kết hợp các bài tập khởi động hô hấp sẽ tăng cường khả năng thở và tối ưu hóa hiệu suất tổng thể của bạn. Bài tập khởi động cơ hoành bao gồm ba vòng thở cơ hoành mạnh mẽ với các động tác nín thở. Nếu ai muốn có hướng dẫn về Bài tập khởi động cơ hoành, họ có thể gửi email cho tôi và tôi sẽ gửi cho họ.

Matteo giải thích lý do tại sao thở bằng mũi có thể là chìa khóa để thở tốt hơn trong chuyến đi xe đạp leo núi hoặc xe đạp địa hình tiếp theo của bạn. PC: Dave Malwitz

Gravelstoke : Bạn viết về Vòng đo cường độ tập luyện như một cách để suy nghĩ về việc hít thở khi chúng ta đạp xe—Vòng đo cường độ tập luyện là gì?

Matteo Pistono : Trong vài năm qua, tôi đã tham gia các cuộc đua xe đạp leo núi tự túc đường dài nhiều ngày. Các chặng đua nằm ở địa hình xa xôi và khắc nghiệt, và chúng tôi đạp xe từ 15 đến 20 giờ một ngày trong nhiều ngày liên tiếp. Trong khi quá trình chuẩn bị của tôi bao gồm chế độ luyện tập sức mạnh và sức bền thông thường của một người đi xe đạp bền bỉ, thì yếu tố tác động nhiều nhất đến thành tích của tôi là luyện tập hơi thở.

Bài tập thở mà tôi đang đề cập đến là những gì chúng ta đang thảo luận trong chương này: làm ấm cơ hoành và cơ liên sườn đúng cách, sử dụng nút điều chỉnh cường độ tập luyện mà chúng ta sẽ thảo luận bên dưới và thở để phục hồi. Việc bỏ qua bất kỳ khía cạnh nào của điều này sẽ dẫn đến tình trạng thiếu nhiên liệu cho động cơ của tôi.

Vòng đo cường độ tập luyện

Tôi không phải là một vận động viên chuyên nghiệp theo bất kỳ tiêu chuẩn nào; tôi là một vận động viên nghiệp dư. Tuy nhiên, sử dụng các kỹ thuật thở để thực hiện có lợi cho dù bạn là một vận động viên ưu tú hay một chiến binh cuối tuần vì nó cho phép chúng ta tối đa hóa sức bền và sức mạnh, tăng cường sự tập trung và chú ý của tinh thần, và trên hết là tận hưởng việc di chuyển cơ thể.

Một cách để suy nghĩ về việc thở khi đạp xe là Vòng đo cường độ tập thể dục (EID) này. EID dựa trên các vòng đo nhịp thở khác mà tôi viết về (sức mạnh, nhịp độ và độ sâu của hơi thở). Nhưng ở đây, EID đóng vai trò là một công cụ thực tế giúp chúng ta theo dõi và điều chỉnh các kiểu thở của mình theo thời gian thực, sử dụng thở bằng mũi và miệng khi thích hợp. Nó tích hợp chánh niệm, nội cảm và sự kết hợp của các kỹ thuật thở bằng mũi và miệng ở các cường độ khác nhau. Mục đích của nó không chỉ là nâng cao hiệu suất và sức bền của chúng ta mà còn chống lại các tác động tiêu cực của các kiểu thở không đúng cách góp phần gây ra mệt mỏi.

Nhấp từ 1 đến 4: Hít vào/thở ra nhẹ nhàng qua mũi—Cường độ thấp—Hít thở cân bằng

Sử dụng các lần nhấp từ 1 đến 4, mức thấp nhất của EID, cho các hoạt động cường độ thấp như khi bạn đang ở Vùng 1 trên xe đạp (hoặc yoga, Pilates, chơi gôn hoặc khởi động trên máy chèo thuyền). Đây là cách thở bằng mũi giúp bạn lọc, làm ấm và làm ẩm không khí tốt hơn. Ngoài ra, thở bằng mũi thúc đẩy tăng sản xuất và hít vào oxit nitric, một chất giãn mạch và giãn phế quản. Thở bằng mũi quan trọng là duy trì sự cân bằng khí trong máu tối ưu và hấp thụ oxy thích hợp vào cơ bắp của bạn.

Nhấp từ 5 đến 10: Có thể nghe thấy tiếng hít vào/thở ra qua mũi—Cường độ vừa phải—Tăng nhịp thở

Quay số đến các lần nhấp từ 5 đến 10 trong khi hoạt động cường độ vừa phải như khi bạn đang di chuyển vào Vùng 2 (hoặc chạy bộ, bơi lội, khiêu vũ hoặc nhảy dây). Điều này tương ứng với hoạt động hiếu khí cao hơn, khi bạn vẫn có thể nói bình thường nhưng cần thở thêm. Bằng cách tập trung vào việc hít vào và thở ra chậm và sâu bằng mũi, bạn kích thích sự tham gia của cơ hoành, tối ưu hóa quá trình hấp thụ oxy vào tế bào và cải thiện quá trình trao đổi carbon dioxide. Cách tiếp cận có chủ đích này đối với việc thở giúp điều chỉnh nhịp thở của bạn, dẫn đến tăng cường sức bền và hiệu suất tổng thể về mặt thể chất và nhận thức.

Nhấp từ 11 đến 17: Hít vào/Thở ra bằng mũi hoặc Hít vào/Miệng ra—Cường độ cao—Hít thở mạnh

Các nhịp từ 11 đến 17 là giai đoạn chuyển tiếp, trong đó thở bằng mũi vẫn là trọng tâm chính, mặc dù có nhiều thách thức hơn. Đây là Vùng 2 cao hoặc vào Vùng 3. Việc nói trở nên khó khăn hơn do cường độ hoạt động. Bạn có thể cần hít vào và thở ra mạnh mẽ qua mũi. Hoặc bạn có thể cần chuyển sang hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng trong một vài nhịp thở, thổi ra carbon dioxide, tạm thời làm giảm tình trạng khó thở, sau đó trở lại chỉ thở bằng mũi. Khuyến khích duy trì thở bằng mũi càng nhiều càng tốt, ngay cả khi thỉnh thoảng thở ra bằng miệng. Thật khó để chỉ thở bằng mũi ở ranh giới của Vùng 2 và 3 (hoặc với các hoạt động cường độ cao hơn, chẳng hạn như chèo thuyền mạnh, các lớp học Zumba năng động hoặc khiêu vũ). Điều này đòi hỏi sự chú ý của bạn. Cố gắng không trở lại trạng thái thở hổn hển liên tục qua miệng.

Nhấp từ 18 đến 21: Miệng vào/Miệng ra—Cường độ tối đa—Hít thở mạnh

Khi tập luyện ở mức gắng sức tối đa, EID của bạn sẽ được tăng lên hết cỡ. Đây là Vùng 3 & 4 (hoặc các buổi tập Tabata, tập luyện theo mạch hoặc các bài tập luyện cường độ cao ngắt quãng). Trong các nỗ lực cường độ tối đa, việc thở bằng miệng trở nên cần thiết để tạo điều kiện cho luồng không khí lớn hơn, cung cấp oxy và thải ra lượng carbon dioxide dư thừa. Tuy nhiên, hãy cố gắng giảm một vài lần ngay khi cường độ cho phép, vì thở bằng mũi mang lại nhiều lợi thế về mặt sinh lý hơn và giúp phục hồi nhanh hơn trong ngắn hạn và dài hạn. Nên ưu tiên giảm xuống thở bằng mũi bất cứ khi nào có thể, chuyển EID của bạn từ miệng vào/ra, sang mũi vào/miệng ra, sang chỉ mũi.

Hãy nhớ rằng, mục tiêu là điều chỉnh nhịp thở của bạn phù hợp với cường độ tập luyện, tăng dần hoặc giảm dần từng nhịp một. Tiến hành từng nhịp một. Giống như khi bạn lái xe số sàn, hãy chuyển số lên xuống lần lượt, không nhảy quá nhanh.

Khi luyện tập với hệ thống EID này, bạn sẽ tối ưu hóa các kiểu thở của mình để tăng cường hiệu suất đạp xe, sự minh mẫn về tinh thần, tăng sức bền và phục hồi tối ưu. Cuối cùng, EID sẽ được nội tại hóa, và cơ thể cùng hơi thở của bạn sẽ biết cách và thời điểm để tăng hoặc giảm, tùy thuộc vào cường độ hoạt động của bạn.

Matteo Pistono (phải), tại Cuộc phiêu lưu đạp xe đạp từ trang trại đến trang trại Enjoy The Farm Bike to Farm với Patagonia Cardiff. PC: Dave Malwitz

Gravelstoke : Ngày nay người ta nói rất nhiều về tầm quan trọng của quá trình phục hồi và vai trò của việc thở trong quá trình phục hồi là gì?

Matteo Pistono : Đã có sự gia tăng đáng kể trong nghiên cứu về quá trình phục hồi cho các vận động viên trong thập kỷ qua. Xu hướng này không chỉ giới hạn ở các vận động viên chuyên nghiệp; ngay cả những người trong chúng ta tập thể dục chủ yếu vì sức khỏe và niềm vui cũng được hưởng lợi từ những tiến bộ trong khoa học thể thao và sự công nhận ngày càng tăng về tầm quan trọng của quá trình phục hồi. Quan điểm rộng hơn này thừa nhận rằng quá trình phục hồi đóng vai trò quan trọng trong việc thích nghi, phục hồi và kéo dài tuổi thọ sức khỏe của chúng ta.

Tại sao phục hồi lại quan trọng như vậy? Tập thể dục, đặc biệt là cường độ cao hơn, là tác nhân gây căng thẳng cấp tính cho cơ thể và tâm trí. Các quá trình sinh lý được kích hoạt trong quá trình tập thể dục là dị hóa, nghĩa là chúng phá vỡ cơ để sử dụng năng lượng của cơ thể làm nhiên liệu và kích hoạt. Chúng ta cần phục hồi để phục hồi, thích nghi và trở nên mạnh mẽ hơn

Điều này có nghĩa là chúng ta trở nên khỏe mạnh và cường tráng hơn trong quá trình phục hồi, chứ không phải trong quá trình tập luyện! Các bài tập nặng và rèn luyện sức mạnh làm suy yếu và làm cạn kiệt hệ thống của chúng ta, phá vỡ nó. Tập thể dục kích hoạt giải phóng các hormone gây căng thẳng như adrenaline và cortisol và các dấu hiệu viêm khác. Giai đoạn sau khi tập luyện là lúc chúng ta muốn chuyển sang sự thống trị của hệ phó giao cảm (nghỉ ngơi và tiêu hóa), chuyển xuống để cho phép các cơ và hệ thống của chúng ta thích nghi và phục hồi. Để đảm bảo thích nghi hiệu quả với căng thẳng khi tập luyện, chúng ta phải điều chỉnh xuống và tập trung vào quá trình phục hồi ngay sau khi tập luyện hoặc các buổi tập luyện.

Sau khi kết thúc một chuyến đi hoặc buổi tập luyện, chúng ta thường bỏ qua bước quan trọng này để chuyển cơ thể sang chế độ phục hồi—chúng ta nhảy thẳng vào mạng xã hội, xem Strava KOM hoặc bắt đầu nôn mửa! Nếu chúng ta không bắt đầu quá trình phục hồi ngay lập tức, chúng ta có nguy cơ mang theo những mức độ căng thẳng cao đó trong suốt cả ngày, ảnh hưởng đến các tương tác của chúng ta tại nơi làm việc, khiến chúng ta lái xe qua dòng xe cộ một cách kích động hoặc có nghĩa là chúng ta dành thời gian ở nhà với gia đình trong khi căng thẳng. Để tận dụng hoàn toàn những lợi ích của việc gắng sức về mặt thể chất, việc ưu tiên phục hồi sau khi tập luyện là điều cần thiết và có thể bắt đầu ngay khi chúng ta dừng xe đạp.

Dành năm phút hoặc lâu hơn sau khi tập thể dục để thực hiện các kỹ thuật thở phục hồi sẽ giải phóng acetylcholine không chỉ giúp làm dịu các cơ quan mà còn kích thích cơ thể giải phóng serotonin, dopamine và prolactin, những hormone tạo cảm giác dễ chịu.

Sau đây là hai biện pháp can thiệp thở tiêu chuẩn giúp bạn nhanh chóng phục hồi:

Nhịp thở 4:6: Tập trung vào nhịp thở chậm, chỉ bằng mũi bằng cơ hoành. Kéo dài thời gian thở ra để đếm 4:6; hít vào đếm 4 và thở ra đếm 6. Thở ra kéo dài trong khi đếm giúp nghỉ ngơi và phục hồi. Đơn giản và hiệu quả.

Hít thở xúc giác: Đặt ngón tay cái và các ngón tay xung quanh xương sườn dưới của bạn. Cảm nhận sự mở rộng của bụng và xương sườn dưới khi hít vào và sự co lại của chúng khi thở ra. Hít vào và thở ra chậm rãi qua mũi, kéo dài thời gian thở ra dài hơn thời gian hít vào. Sử dụng bất kỳ nhịp điệu nào phù hợp với bạn, đảm bảo rằng bạn thở ra dài hơn thời gian hít vào. Kích hoạt phản ứng nghỉ ngơi và tiêu hóa trong hệ thần kinh của bạn bằng Hít thở xúc giác.

>> Xem thêm:

• Hãy đội mũ bảo hiểm khi đạp xe: Thói quen lành mạnh!
• Du lịch bằng xe đạp: 05 Sai lầm bạn cần tránh

Dịch bởi MCycle.vn