Lời khuyên tập luyện hữu ích cho người mới bắt đầu đi xe đạp

Đạp xe là một thói quen và môn thể thao lành mạnh hữu ích. Trong cuộc sống bộn bề, áp lực, nhiều người quay lại với sở thích này để giải tỏa stress, rèn luyện sức khỏe. Bài viết sẽ hướng dẫn chi tiết cho những người mới bắt đầu làm quen với môn xe đạp này.

Tuần đầu tiên tập luyện đạp xe

Điều đầu tiên cần làm để bắt đầu là đạp xe nhiều hơn tuần trước. Nếu bạn chưa đạp xe thường xuyên, hãy bắt đầu bằng cách đạp xe ba đến năm lần, mỗi lần 30-60 phút. Nếu bạn đạp xe để giải trí hoặc để di chuyển, hãy tính toán xem bạn đã đạp xe trong bao nhiêu thời gian hàng tuần và tăng thêm 10%. Đừng bắt đầu với cường độ đạp xe; bắt đầu với lượng thời gian (không phải số KM) và tăng cường độ sau.

Tốc độ của bạn trên xe đạp nên mang tính trò chuyện. Điều này có nghĩa là bạn có thể nói những câu đầy đủ với người đi cùng bạn. Nếu bạn đang thở hổn hển hoặc chỉ có thể nói được hai câu thì đó là tốc độ quá nhanh hoặc quá khó.

 

Những điều cần nhớ khi bạn mới bắt đầu đạp xe

Tháng đầu tiên tập luyện đạp xe

Những người đi xe đạp không đạp xe thường xuyên trước khi bắt đầu tập luyện nên tiếp tục tăng cường khối lượng bằng cách tăng thời gian đạp xe hàng tuần lên 10% mỗi tuần, trong suốt 3-6 chuyến đạp xe. Những ngày nghỉ ngơi – không tập luyện – ít nhất một ngày trong số bảy ngày là một con số được khuyến nghị mạnh mẽ vì quá trình phục hồi sẽ giúp bạn khỏe hơn (điều mà mọi người có xu hướng quên). Nếu muốn thực sự có thêm số giờ trong tuần, hãy thử một chuyến đi dài hơn vào cuối tuần. Hãy thử đi lâu hơn một chút vào một ngày cuối tuần (Hoặc một ngày bạn không làm việc). Bạn có thể tăng thêm khối lượng tập luyện bằng cách tăng dần thời gian đạp xe thêm 15 phút mỗi tuần.

Ba tháng tập luyện đạp xe

Đạp xe nhiều giờ hơn chỉ có thể giúp bạn rèn luyện thể lực tốt hơn, đặc biệt là khi hầu hết những người đi làm đều đạt thời gian tập luyện tối đa là 6-10 giờ mỗi tuần. Vì vậy, việc tăng khối lượng công việc để tăng cường thể lực được thực hiện bằng cách tăng khối lượng và cường độ.

Nếu bạn đã đạt đến khối lượng tối đa (tổng thời gian mỗi tuần), thì bạn có thể xem xét tăng thêm cường độ. Đó là lúc các khoảng thời gian xuất hiện. Có rất nhiều thông tin từ internet, các tạp chí đạp xe cho đến những cuốn sách dành riêng cho việc tập luyện.

Tôi khuyên bạn nên không quá hai chuyến đi một tuần với cường độ cao. Bạn có thể đã sẵn sàng để bắt đầu thực hiện nhiều chuyến đi. Đây là một cách tuyệt vời để học cách đi xe cùng những người khác, đi theo nhóm chặt chẽ, đi đúng tốc độ và cách đi trong gió với một nhóm. Câu lạc bộ địa phương hoặc cửa hàng xe đạp có thể giúp bạn tìm một số chuyến đi địa phương phù hợp cho người mới bắt đầu đi xe đạp.

Dinh dưỡng cho việc tập luyện đạp xe

Khi bạn tăng lượng calo tiêu thụ hàng tuần, điều quan trọng là phải đảm bảo lượng calo nạp vào đủ để đáp ứng nhu cầu của bạn. Hầu hết mọi người tiêu thụ quá nhiều calo và một trong những sai lầm lớn mà mọi người mắc phải là tăng lượng calo nạp vào nhiều hơn mức cần thiết khi họ bắt đầu tập luyện. Một cách là hòa hợp với cơ thể và ăn theo nhu cầu và cơn đói của bạn. Hydrat hóa là quan trọng.

Đạp xe đạp luôn là trải nghiệm thú vị

Luôn mang theo nước trong chai trong bất kỳ chuyến đi dài nào. Bất cứ hoạt động gì dưới 60 phút, nước thường sẽ là đủ trừ khi đó là bài tập cường độ cao. Không cần thêm calo trong quá trình tập luyện kéo dài 60 phút hoặc ngắn hơn. Tiêu thụ carbohydrate trong thời gian tập luyện lâu hơn 90 phút. Có những chiêu trò tiếp thị để khiến bạn mua thanh năng lượng, gel và đồ uống. Tuy nhiên, chuối, chà là và các sản phẩm tự nhiên khác cũng tốt như vậy.

Lựa chọn loại bột thể thao để cho vào chai nước uống là cách tốt giúp bạn bù đắp chất điện giải bị mất qua mồ hôi. Khi bạn tham gia đạp xe nhiều hơn, bạn có thể nghiên cứu thêm những gì tốt nhất cho mình và những gì có tác dụng tốt nhất cho hệ thống cơ thể của bạn.

Chuyển từ người đi xe đạp mới bắt đầu sang người đi xe đạp nghiêm túc hơn

Lý tưởng nhất là trải nghiệm bắt đầu tập luyện sẽ truyền cảm hứng cho bạn tiếp tục phát triển thể lực và tham gia các sự kiện đạp xe đầy thử thách. Mặc dù bạn chắc chắn có thể tiếp tục đạt được tiến bộ trong việc chỉ đạo quá trình luyện tập của riêng mình hoặc tiếp thu thông tin từ cộng đồng đạp xe, nhưng đây là lúc bạn có thể thuê một huấn luyện viên để đưa bạn lên cấp độ tiếp theo.

Mcycle.vn